Qué es?

LA DIETA PALEO:

L a dieta paleo es una FILOSOFIA DE VIDA. Esto quiere decir que, aquí nada está prohibido, nada es pecado e incluso está permitido darse un capricho que otro siempre que no sea una costumbre.

Por qué entonces llamarle dieta? Bien, la gente relaciona estilos de alimentación con dietas, menos en el caso de los vegetarianos que a ellos les ponen una etiqueta de raritos. Ahora, los nuevos raros son los paleo.

En qué consiste? Es muy sencilla, solo tiene unos principios básicos a entender.

En el estilo Paleo se piensa mucho en cómo hacer para activar el circuito de la recompensa. ¿Y qué es el circuito de la recompensa? Pos muy sencillo, es cuando nuestro cerebro libera dopamina cuando la persona hace las cosas correctas. Pongo los ejemplos típicos de la filosofía paleo:

COMER CON HAMBRE, BEBER CON SED, MOVERSE CON SENTIDO Y RELACIONARSE.

1. Comer con hambre:

  • En la filosofía paleo se come entre 2 y 3 veces al día. Esto es por dos razones: 1)El intestino humano no es un órgano mecánico como lo es el estómago. El intestino tarda entre 30 y 48 horas en hacer una digestión bien hecha. Es de lógica pensar que si no paramos de mandarle trabajo se estresará, además de no conseguir hacer bien su trabajo (absorción de agua,  macro y micronutrientes). Esto le provoca, estrés, inflamación y por consiguiente, estreñimiento y/o diarreas, entre otras. Y 2) Nuestros antepasados no comían 5 veces al día, principalmente porque había que hacer muchas otras cosas, como por ejemplo buscar comida, recolectarla, buscar leña, enseñar a los pequeños como cazar….

Cuando comemos con hambre nuestro cerebro nos regala ese chute de dopamina que tanto nos hace disfrutar, en recompensa de la supervivencia de la especie.

2. Beber con sed:

  • ¿Cuántos de vosotros bebe sin sed? Probablemente muchos. No es de extrañar. Hoy día no bebemos con sed y cuando lo hacemos de nuestra boca sale un AAAAHHHH! Sí así es, esta es la recompensa. Nuestro cuerpo vuelve a darnos un chute por beber cuando debíamos, por no dejar que la especie se extinga por falta de agua.

3. Moverse con sentido:

  • ¿Quién no siente una alegría que le invade cuando hacemos deporte a alta intensidad? Es alucinante los excitados que podemos llegar a casa al salir de una clase de spinning. Este es un claro ejemplo de cómo nuestro cerebro nos recompensa por entrenarnos para la huida ante alguna amenaza.

4. Relacionarse:

  • ¿Quién no ha escuchado alguna vez que cuanto más mayores nos hacemos mayor es la pérdida del la líbido? Esto es debido a la pérdida de necesidad de reproducirse y no extinguirse. Si nos alimentamos 5, 6 o incluso 7 veces al día, bebemos constantemente sin sed y no nos movemos ocurre esto. No hay ganas para nada. Y cuando digo nada es nada. La pereza nos come por dentro, no queremos ni salir al cine, nos aburrimos y mucho menos pensamos en tener sexo con nuestras parejas.

Es muy importante que todos los puntos anteriores se cumplan pero también este. Cuando tenemos sexo, nos excitamos, y cuando llegamos a nuestro momento cumbre, el cerebro nos regala una explosión de hormonas que no podemos ni explicar con palabras, es algo espectacular. Esto es EL CIRCUITO DE LA RECOMPENSA.

Lo primero que os vendrá a la cabeza serán millones de preguntas de qué comer y qué no, además de pensar que es prácticamente imposible seguir esta filosofía de vida viviendo en la sociedad en la que vivimos. Hagamos una reflexión. Esta idea de dieta y vida tiene un enfoque universal ya que todos somos diferentes y todos tenemos distintas necesidades.

Comencemos con LO BÁSICO:

Si conocemos lo básico de esta forma de alimentarse, sabremos cómo adaptarla a las necesidades de cada uno. No es una dieta ni tampoco hay alimentos prohibidos, sino es una plantilla que se debe adaptar a cada uno.

  1. Evitar alimentos procesados y refinados:
  • Aceites de semillas (girasol, maíz, soja, sésamo,etc.)
  • Azúcar refinado y edulcorantes artificiales
  • Cereales
  • Productos lácteos pasteurizados

Tenéis que pensar que todo aquello que necesariamente tiene que pasar por una fabrica para convertirse en comestible, es comida real o no.

  1. Comer alimentos naturales:

Si un alimento no se encuentra tal y como debería de ser, esto es, en su forma entera natural, lo probable es que sea un producto procesado. Si consumimos alimentos tal y como nos los da la naturaleza estamos promocionando salud e inmunidad a futuras enfermedades.

  1. Mantener la correcta función digestiva:

Tenéis que tener claro que alimentos no os sientan bien y con esto no me refiero solo a aquellos que alguna vez nos hicieron ir corriendo al lavabo, sino también aquellos que nos dan sintomatología diferente, como por ejemplo: dolores de cabeza, inflamación intestinal…

Hay personas que toleran estupendamente los lácteos o los cereales, pero en el momento que sientes algún síntomas as de pensar que estas alterando tu función digestiva y que tu cuerpo lo rechaza.

La lucha contra patologías crónicas o agudas comienza en el aparato digestivo. Se considera que el 80% del sistema inmune está aquí. Es de lógica pensar que sí mi aparato digestivo está afectado, irritado, inflamado, estaremos generando un sistema inmune deficitario, deprimido, lo que puede generar alergias o peor aún, enfermedades autoinmunes.

  1. Mantener el azúcar en sangre:

El tiempo que se tarda en volver a tener hambre después de una comida y como nos sentimos al llegar la siguiente son señales clave de la manera en que se controlan nuestros niveles de azúcar en sangre.

Lo ideal, en la normoglucemia, sería que nuestros niveles de azúcar estuvieran en 80mg/dl de media en sangre durante todo el día y que, solo cuando comemos, el nivel se elevara moderadamente. Al contrario de lo que ocurre cuando comemos 5 veces al día y cantidades industriales de pan, pasta, arroz, cereales, dulces y bebidas azucaradas, que son unos tsunamis constantes en nuestro organismo.

Cuando comemos esos carbohidratos refinados ocurre que: se eleva un pico brutal de glucosa, ante lo cual el páncreas reacciona intentando volver al nivel normal, y lo baja tanto que te genera una sensación de ansiedad tremenda para recuperar el nivel de azúcar anterior. Si alguna vez te ha pasado que has dicho “ necesito comer algo, tengo que picar, no me aguanto, me desmayo si no como algo” ahora ya sabes por qué te sucede.

NOTA: los productos light, azúcar moreno o edulcorantes artificiales, tienen menos calorías pero, continúan generando una respuesta pancreática llevándonos a las dos o tres horas a una situación nuevamente de hipoglucemia con la sensación de ansiedad correspondiente.

  1. La acidez y la alcalinidad:

¿Recuerdas alguna vez en que tu estómago sentía un reflujo, quemazón, por una comida abundante, por haber bebido mucho alcohol o por estrés? Pues eso es acidez. Si ingerimos alimentos ácidos constantemente y en exceso generamos esa sensación en todo el cuerpo. No solo en el estómago sino también en la sangre y en todos los demás órganos, en especial el riñón, que es el responsable de regular esta acidez y mantener el nivel constante.

Comer exclusivamente alimentos ácidos puede provocar: dolor en la zona renal, dolor de cabeza, sensación de fatiga, calambres musculares en los gemelos, dolor en el talón y en la planta del pie, fácil aparición de agujetas y bastante difícil recuperación después de la actividad física.

Cuando nuestro cuerpo se mantiene en un entorno ácido hay mayor carga óxidativa y por consiguiente MAYOR ENVEJECIMIENTO. Si por el contrario nos mantenemos en un entorno alcalino la mayor parte del tiempo ANTI-ENVEJECEMOS.

  1. Alimentos que necesitamos:

Lo que nos diferencia del chimpancé, aquella especie con la que compartimos antepasados,  es que ellos tienen un intestino muy largo para así poder digerir raíces muy fibrosas y el cerebro más pequeño. Gracias a esta diferencia nosotros los humanos destinamos menos energía a digerir alimentos. Y esto es curioso porque se ha de saber que lo que nos diferencia de nuestros antepasados es un 0,5% de nuestros genes. Nuestro código genético es prácticamente el mismo. Imagina si será importante conocer cuál era nuestro estilo de vida.

Hace solo 10.000 años que apareció la agricultura y la ganadería en Mesopotamia, en el Neolítico.  Y solo hace  3.000 y 4.000 años que llegaron a nuestro territorio los lácteos. Esta nueva tendencia alimenticia es demasiado novedosa, a nuestros genes no les ha dado tiempo a modificarse para poder sacarles todo el provecho posible y esto ha generado mayores intolerancias al gluten y a la lactosa. Es más, se estima que el 80€ de la población humana es intolerante a la lactosa, ¿cómo es esto posible?

Si estos son nuevos imagínate cómo le sientan los que aparecieron hace 200 años, azúcares, bollería, aceites vegetales y grasas trans. Con los nutrientes de paleolítico hemos estado en contacto 76.000 generaciones y con los cereales solo 300, con los lácteos solo 200, con los azúcares solo 7 generaciones y con la comida rápida solo 2 generaciones.

La grasa y la proteína que empezamos a ingerir hace 2 millones de años ha sido vital para el desarrollo de nuestro cerebro. Estas fuentes nutritivas han sido imprescindibles en toda nuestra evolución y lo continúan siendo. Son la principal y prácticamente la única fuente de EPA y DHA (grasas omega 3), ácido araquidonico (omega 6), glutamina, carnitina, taurina y vitaminas como la B12 y la vitamina A.  Y no es casualida que el 60% de nuestro cerebro sea grasa de las cuales el omega 3 sea la de mayor importancia.

Si hiciéramos una lista de que se ha de comer el este tipo de alimentación añadiríamos:

  • Verduras y frutas
  • Carnes, pescados, mariscos
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Miel
  • Lácteos no pasteurizados (preferiblemente de oveja y cabra)
  • Hiervas aromáticas y especias

En una comida se ha de tener:

  • 50% proteína 50% verdura y fruta.
  • Mitad ácido, mitad alcalino.

Sin títuloplato

  1. La importancia de las grasas:

La grasa hace que todas las células de nuestro cuerpo tengan una membrana flexible.pongo un ejemplo: imaginemos una célula del hígado, la cual se encarga de limpiar nuestro cuerpo. Estas grasas tienden a hacer que estas células funcionen correctamente. Si faltan las grasas nos fastidiará la limpieza. Un hígado sucio nos puede generar boca pastosa y mal aliento matutino, dolor de cabeza, olor fuerte en la heces, gases con olor, digestiones pesadas….

Otra función importante de la grasa es actuar como materia prima para la formación de hormonas tan importantes como el cortisol, las hormonas sexuales y la vitamina D. Si no tienes grasa buena, simplemente no generas óptimamente estas hormonas y por lo tanto tendremos trastornos relacionados con la regla como una regla dolorosa o un síndrome premestrual o desregulada y una peor respuesta al estrés.

Si hablamos del sistema nervioso, este es dependiente de la grasa: perdida de concentración, de memoria, falta de agilidad mental, aletargamiento, es que te puede faltar omega 3 que te lubrifique el cerebro.

Otra de las funciones de la grasa es que te beneficia a la hora de adelgazar porque regula la saciedad: la grasa es la encargada de generarnos la sensación de saciedad real al hipotálamo. El incremento de grasas buenas será imprescindible para poder regular el apetito, liberarte de la saciedad y, poco a poco, poder aguantar sin picar entre las comidas principales con suficiente energía y sin esa obsesión.

Gran parte de esta grasa la encontramos en la proteína animal: pescados azules, carnes magras. Es importante saber que nos estamos comiendo ya que no será lo mismo comerse un pez de piscifactoría (el cual se alimenta a base de cereales y no le hace falta ser depredador) o uno de mar o de rio. Pasa lo mismo con la carne. No es lo mismo comer un chuletón de una vaca del país vasco, el cual a pastado toda su vida, que una chuleta de una vaca que ha nacido en un cubículo y no ha visto ni la hierba ni el sol, la cual se ha alimentado de piensos y hormonas.  Creo que todos sabemos a qué me refiero y en donde poder encontrar estas grasas buenas.

Las grasas malas son aquellas que vemos prohibidas en todas las dietas en las cuales pone ¡NO COMER GRASA!!! Estas son: las TRANS (margarina, bollería industrial) estas son malas siempre, el ácido linólico (aceites vegetales, cereales, leche y pistachos y cacahuetes) malas en exceso, y grasas saturadas presentes en embutidos y carnes de mala calidad. El resto de grasas saturadas, si son de carnes de buena calidad son LAS MÁS RECOMENDABLES.  Una excepción sobre las grasas saturadas es el aceite de coco en la que se utiliza para la prevención de la obesidad ya que incrementa la quema de grasas por ser de cadena media. Pero OJO! No debemos comer coco junto con ningún otro carbohidrato para que esto suceda. Entonces podríamos plantear el coco como un muy buen nutriente para el desayuno ya que nos ayuda a quemar la grasa de nuestra despensa y nos genera saciedad.

  1. Los carbohidratos:

Los carbohidratos son una fuente de glucosa, pero para saber si son beneficiosos o no dependerá de su carga glucémica. El índice glucémico es la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre, un valor que podía hacer creer que la glucosa de un plátano y la de la coca-cola llegan con la misma velocidad.  Pero hoy día se plantea que lo importante es la carga glucémica, que es la cantidad de glucosa que contienen los nutrientes. Aquí es donde se pudo observar que la coca-cola tenía mucha más glucosa que un plátano.

Si miramos la carga glucémica que tiene el pan, la pasta, el arroz y los dulces, vemos que es altísimo debido a que han sido refinados subiéndonos el azúcar a tope, generando el tsunami de hiperglucemia y generando, acto seguido, una hipoglucemia, con la consciente necesidad de ir picando cosas dulces cada dos horas porque si no nos morimos. La patata también es considerada de alta carga glucémica pero es porque contiene almidón.

Para volver al equilibrio deseado, el cuerpo convierte el azúcar que se queda acumulada en grasa. Es como al pato que le hacen un súper hígado graso a base de atiborrarlo a cereales.  Pero además estos carbohidratos refinados se consideran vacios, ya que aportan una cantidad muy baja de micronutrientes como las vitaminas y minerales, en comparación con la fruta y la verdura. Además son alimentos ácidos que descompensan nuestro pH.

Los integrales tienen menor carga glucémica por presentarse en forma más entera y además son una buena fuente de fibra, pero al estar en forma entera, contiene fitatos y leptinas. Los fitatos reducen la absorción de varios minerales como el magnesio, el calcio y el zinc, mientras que las leptinas son antinutrientes que dañan la pared del aparato digestivo y son consideradas como un cuerpo extraño por nuestro sistema inmune.

Algo similar ocurre con las saponinas que las encontramos en las legumbres, y aunque sea verdad que tienen riqueza nutritiva, nos cuesta muchísimo digerirlas y nos generan gases por inflamación intestinal. Además estos también son ácidos. Mientras que la fibra la podemos encontrar sobradamente en la fruta y verdura.

  1. Los lácteos:

El calcio lo relacionamos con la leche y los huesos. Y es verdad: el calcio + vitamina D (que actúa fijando el calcio a los huesos) van a ser muy importantes para la salud de nuestros huesos.

Se cree que los niños sin leche no podrán crecer o que las mujeres después de la menopausia se vayan a descalcificar inevitablemente. Pues resulta que NO!

Los huesos actúan como tampones (disminuyendo el pH ácido) liberando calcio cuando nuestro cuerpo está ácido. Recuerda que nuestro cuerpo puede estar ácido por comer solo nutrientes ácidos, no beber agua y padecer situaciones de estrés. Tener algo de acidez después de hacer deporte es algo fisiológico y normal. Si la nutrición es mala, no llevamos una hidratación adecuada, no tenernos tranquilidad, no nos movemos y no tomamos el sol, la osteoporosis está servida.  Una vez explicado, creéis que el hueso dependerá más de la leche o de todos los demás factores? Es más, las fuentes de calcio de mejor absorción de calcio son las verduras de hoja verde como la col y el brócoli, mientras que la leche (de otra especie, no la materna) justamente se caracteriza por ser un nutriente ácido.

Además de su acidez y de su poca contribución a la calidad del hueso, contiene caseína, la cual genera intolerancias en más del 80% de la población humana, su grasa es ácido linólico, omega-6, la cual no nos interesa especialmente, y su carbohidrato es la lactosa, la cual, para digerirla necesitamos a la enzima lactasa y la perdemos con la edad (la lactasa la tenemos para digerir la leche materna y es a partir de los 15 años que está prácticamente desaparecida en el 95% de los humanos).

La gente que dice de ir bien de vientre, lo cual se refieren en ir corriendo al baño después de un cortado o un café con leche matutino, que piense más bien en una situación de irritación.

     10. Moverse en ayunas:

Almacenar grasa es algo normal en los humanos, ya que son nuestros depósitos de energía para garantizar la supervivencia humana. Para poder movilizar toda esta grasa acumulada, no nos queda otra que enseñar a nuestro cuerpo a moverse con la barriga vacía (unas 4h después de la comida) o bien a la mañana sin desayunar. Esta es la única manera de vaciar las despensas de grasa. No se ha de tener miedo a marearse o desmayarse, no tiene porque pasarte si lo realizas progresivamente. En aproximadamente 5 sesiones tu cuerpo habrá aprendido a coger la energía de la grasa y no de el azúcar que acabas de meter al cuerpo y que tan pronto se acaba.

Para terminar:

Tenéis que tener bien claro que es un estilo de vida y por consiguiente aquí nada esta prohibido comer. Tú sabes lo que te sienta bien y lo que no. Tú decides.

Es más, es recomendable de vez en cuando pegarse un capricho, pero no a diario. Se dice que esta dieta tiene un éxito si la sigues un 80% correcta y un 20% azucares y demás, dándole una alegría a tu cerebro con una recompensa diferente, pero tres cosas importantes a hacer cuando lo hagas:

  1. Si lo haces, no te arrepientas y disfruta de lo que comes.
  2. Cuando lo hagas, hazlo bien. Nada de una miguita de pan, sino un buen atracón, que de vez en cuando le viene bien al cuerpo trabajar duro.
  3. No lo hagas a diario, hazlo una vez al mes o si eres capaz de dejar más tiempo entre medias mejor.

 

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